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Comment gagner 1 2 tailles ?

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Voici la partie 2 d’un billet invité en deux parties de Nate Green, qui travaille avec John Berardi, Ph.D., entraîneur nutritionnel de Georges St-Pierre.

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Partie 1 détaillée comment les meilleurs combattants UFC perdent rapidement du poids avant de peser pour un avantage concurrentiel.

Maintenant, dans la partie 2, Nate raconte comment il a gagné 20 livres en 28 jours, en utilisant des techniques qu’un chasseur d’élite comme Georges St-Pierre (GSP) pourrait utiliser pour monter une classe de poids. Il s’agit d’un très, très poste complet.

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Si vous vous êtes déjà demandé comment gagner rapidement du muscle — ou comment un super combat GSP contre Anderson Silva pourrait se produire — vous voudrez l’imprimer et vous y référer souvent.

Allons dans le détail…

Georges Saint-Pierre contre Anderson Silva : Le Superfight

Au cours des deux dernières années, il y a eu des rumeurs d’un super-combat entre Georges St Pierre, champion actuel des UFC Welterweight, et Anderson actuel champion de poids moyen Silva.

Si le combat devient réalité, ce sera facilement le plus grand combat de l’histoire de l’UFC.

Les fans le veulent. Les sponsors le veulent. La présidente de l’UFC Dana White le veut. Les seules personnes qui ont l’air de ne pas en vouloir ?

St Pierre et Silva.

Et il est facile de voir pourquoi quand vous regardez les statistiques :

St Pierre, qui a 5’10″, se bat dans la division de 170 livres. Silva, qui fait 6’2″, se bat dans la division de 185 livres.

Après avoir lu la partie 1, vous savez comment les combattants d’élite utilisent la manipulation de poids pour réduire stratégiquement leur poids corporel avant les combats officiels. Vous savez aussi qu’ils se réhydratent rapidement pour remonter à leur poids réel.

Dans le cas de GSP, ce serait environ 190 livres. Dans Silva ? 230 livres.

Donc, pour que le super-combat se passe, et que ce soit un combat raisonnablement équitable, il faudrait que l’une des deux choses se produise : soit St Pierre aurait à gagner 20 à 30 livres pour grimper dans une classe de poids, soit Silva avoir à perdre 20-30 livres pour se déplacer vers le bas d’une classe de poids.

Les deux sont très difficiles.

En fait, il suffit d’une disparité de poids pour faire en sorte que même les fans de MMA les plus enthousiastes remontent le super-combat à un rêve de pipe, quelque chose qui ne se produira probablement jamais.

Mais voici le truc : ce genre de manipulation de poids extrême n’est pas impossible. Loin de là.

En fait, il est tout à fait possible de gagner 20 livres de masse de qualité en seulement 28 jours.

C’est ce que Nate a fait récemment avec l’aide de l’entraîneur en nutrition de GSP, le Dr John Berardi et Martin Rooney, un entraîneur de force qui forme régulièrement les athlètes de l’UFC.

Et dans ce post, nous explorons comment un gars comme GSP pourrait gagner 20 à 30 livres en peu de temps, augmenter sa puissance, augmenter sa force et maintenir son athlétisme et (surtout) son endurance.

Et peut-être — peut-être — ces techniques feront de ce super-combat une réalité.

Emmenez-le, Nate…

Entrez Nate

J’ai récemment décidé d’essayer de gagner 20 livres de masse de qualité en 28 jours.

Pourquoi ?

Pour commencer, beaucoup de gens dans le monde du fitness ne pensent pas que cela est possible sans prendre des stéroïdes. Heureusement, ce n’est pas vrai. Avec le bon programme et des conseils de classe mondiale, c’est possible. Je voulais le prouver hors de l’ombre d’un doute.

Le Dr John Berardi voulait qu’un cobaye montre exactement comment quelqu’un comme le SPG pourrait, s’il le voulait, gagner assez de muscle pour monter toute une classe de poids et affronter un combattant comme Anderson Silva.

J’ai commencé l’expérience officielle à 169 livres et 28 jours plus tard, pesé à 190.

Ce post détaillé exactement comment nous l’avons fait.

Voici une ventilation des stratégies que j’avais l’habitude de mettre sur 20 livres en 28 jours.

6 Stratégies pour un gain musculaire rapide

STRATÉGIE #1 : CYCLE LA QUANTITÉ DE NOURRITURE QUE VOUS MANGEZ.

Nous avons gardé les choses simples ici. Mon plan de nutrition a été divisé en deux types de jours différents : à haute teneur en calories ou à faible teneur en calories.

Pendant mes journées d’entraînement, j’ai mangé plus de nourriture. Cela m’a permis d’obtenir un énorme afflux de nutriments les jours où mes muscles pouvaient les utiliser. Les jours où j’ai fait des séances d’entraînement par intervalles ou j’ai décollé de la salle de gym, j’ai mangé un peu moins de nourriture. Cela m’a aidé à ajouter du poids sans ajouter beaucoup de graisse corporelle.

Il est important de noter que même mes jours « à faible teneur en calories » impliquaient toujours de manger plus de nourriture que je n’avais l’habitude de le faire auparavant. Donc, peu importe le jour, j’ai toujours été dans un bilan énergétique positif. Sauf le dimanche. Ce qui m’amène à la deuxième stratégie.

STRATÉGIE #2 : UTILISER LE JEÛNE INTERMITTENT.

Chaque dimanche, je faisais un jeûne de 24 heures pour compenser l’inévitable gain de graisse qui serait normalement venu avec un plan alimentaire comme celui-ci. L’objectif était pour moi d’être dans un surplus calorique — un état anabolisant — six jours par semaine, en mangeant plus de calories que je brûle. ce qui conduirait à la croissance musculaire.

Et puis je serais dans un déficit calorique extrême un jour par semaine, ce qui aiderait à réinitialiser ma sensibilité à l’insuline, à stimuler la sécrétion d’hormone de croissance et à stimuler la perte de graisse tout en préservant ma masse maigre.

STRATÉGIE #3 : DONNEZ-VOUS DE LA PLACE POUR GRANDIR.

Faire un grand changement est tout au sujet de petites améliorations incrémentielles. Vous essayez quelque chose pendant un peu, voyez comment cela fonctionne, et si vous avez besoin, faites un petit changement et répétez les étapes.

Pour cette expérience, Berardi m’a commencé avec beaucoup de nourriture, assez pour être dans un surplus calorique et gagner du muscle. Mais il ne m’a pas surchargé autant qu’il aurait pu. Pas au début, du moins. Il voulait laisser un peu de place pour faire des changements si nécessaire.

Dans les deux semaines 3 et 4, nous avons stratégiquement ajouté plus de calories pour m’aider à dépasser un plateau lorsque mon poids a bloqué à 178 livres. (Vous verrez comment nous avons fait ci-dessous.)

STRATÉGIE #4 : MANGER PLUS DE NOURRITURE. BEAUCOUP PLUS.

Mon plan de nutrition pour gain de poids exigeait beaucoup plus de nourriture que j’avais l’habitude de manger. Donc, au lieu de nous concentrer sur le comptage des calories — ce qui aurait été un cauchemar — nous avons plutôt tourné notre attention vers nous assurer que j’étais dans un bilan énergétique positif.

Lorsque vous mangez plus de calories que vous ne brûlez, vous prenez du poids. Le Dr Berardi savait que tout ce que j’aurais à faire pour prendre du poids était de manger plus de nourriture que je ne mangeais avant de commencer l’expérience. Et c’était facile à faire, puisque je mangeais assez pour maintenir un corps de 170 livres.

Combien de nourriture faut-il réellement pour gagner 20 livres ? J’ai traversé et j’ai ajouté tout ce que j’ai mangé en 28 jours. Ici, il est :

  • 65 livres de viande
  • 54 bananes
  • 84 boules de poudre de protéine
  • 72 morceaux de pain
  • 36 patates douces
  • 7 pots de beurre d’amande
  • 5 pots de confiture de fruits
  • 8 bocaux de choucroute
  • 144 tasses de légumes
  • 36 morceaux de fruits
  • 72 carrés de chocolat noir
  • 8 sachets de myrtilles et framboises congelées
  • 7 boîtes de lait de coco
  • 4 cartons de crème à fouetter lourde

STRATÉGIE #5 : ENTRAINEZ VOTRE CUL.

La plupart des gars pensent que le programme d’entraînement est la partie la plus importante de gagner du muscle. La plupart des mecs ont tort. Si je n’avais pas mangé assez de nourriture, j’aurais pu m’entraîner aussi dur ou aussi longtemps que je le voulais et il n’y aurait pas eu grand-chose.

Bien sûr, le programme d’entraînement est important. Donc Martin Rooney m’a branché avec une variante de sa routine d’entraînement pour les guerriers qu’il utilise pour des athlètes de haut niveau de l’UFC comme les frères Jim et Dan Miller.

Voici à quoi ça ressemblait :

Lundi : Upper Body Force

Cette séance d’entraînement s’est concentrée sur les exercices composés et a utilisé des poids lourds pour renforcer la force et cibler les fibres musculaires à contraction rapide, celles qui sont les plus aptes à la croissance.

Mardi : Jour de l’ouragan — Sprints

Un entraînement intense du corps total qui a favorisé la combustion rapide des graisses et le développement de puissance. Martin les appelle « ouragans » parce que les séances d’entraînement sont comme une brève et puissante tempête qui crée des perturbations dans les systèmes musculaires, cardiovasculaires et neurologiques.

C’est aussi l’une des séances d’entraînement les plus difficiles que j’ai jamais faites de ma vie. (J’ai failli m’évanouir après ma première séance d’ouragan ; j’ai fait une sieste de 5 minutes à côté du tapis roulant.)

Mercredi : Off — Récupération

Un repos indispensable pour mes muscles et mon esprit.

Jeudi : Journée des ouragans — Circuit énergétique

Une séance d’entraînement brève et intense composée de cinq exercices non conventionnels (comme les claques de marteau, le travail de balle médicinale et les montées de corde), le tout dans la mode circuit.

Vendredi : Hypertrophie du haut du corps

Une deuxième journée du haut du corps qui a utilisé des exercices moins complexes et des représentants supérieurs pour promouvoir plus de muscle croissance.

Samedi : Lower Body Force

Tout comme la journée Upper Body Strength, cette séance d’entraînement était axée sur des exercices composés et utilisait des poids lourds pour renforcer la force et cibler les fibres musculaires à contraction rapide.

Dimanche : Off — Récupération

Encore un jour de repos.

Donc, lorsque vous mettez le plan de nutrition pour gain de poids et le programme d’entraînement ensemble, voici ce que vous obtenez :

Lundi  : Haute teneur en calories/Force supérieure du corps

Mardi  : Faible calories/Sprints d’ouragan

Mercredi  : Faible Calorie/Désactivé

Jeudi  : Faible calories/Circuit d’énergie des ouragans

Vendredi  : Haute teneur en calories/Hypertrophie du haut du corps

Samedi  : Haute teneur en calories/Faible force corporelle

Dimanche  : Rapide/Désactivé

STRATÉGIE #6 : UTILISER DES SUPPLÉMENTS STRATÉGIQUES.

Nous aimons dire « Les suppléments sont des suppléments. » En d’autres termes, ce sont des ingrédients que vous ajoutez à un programme d’alimentation et d’entraînement intelligents. Ils ne les remplacent pas.

Malgré ce que disent les annonces de supplément, aucun gars n’a jamais construit un bon corps en prenant une poudre bizarre avec un nom stupide et ne faisant rien d’autre.

Pour cette expérience, cependant, le Dr Berardi a décidé que je devrais utiliser quelques suppléments stratégiquement pour maximiser la quantité de muscle que je pourrais construire sur un délai aussi court. Avec seulement 28 jours pour gagner 20 livres, j’ai dû regarder chaque occasion de prendre plus de calories.

Ce qui suit n’a sûrement pas « fait la différence ». Mais ils ont aidé.

Multivitamines  : Aide à fixer les petites décences de vitamines et de minéraux et à améliorer le métabolisme énergétique. J’ai utilisé Optimen Multivitamine.

Protéine en poudre : Facilite la consommation de grandes quantités de protéines. J’ai utilisé la caséine Optimum Gold Standard (pour mon pudding à petit déjeuner) et la protéine Jay Robb Egg-White (pour mes Super Shakes).

Vitamine D : Même Bien que la lumière naturelle du soleil permet à notre corps de créer de la vitamine D, beaucoup d’entre nous sont encore déficients, ce qui peut conduire à une perte de force musculaire et de masse et de faibles niveaux d’immunité. J’ai utilisé de la vitamine D3 par NOW.

Créatine monohydratée  : Aide à régénérer les réserves d’énergie musculaire et peut améliorer la force, stimuler les performances et augmenter la masse musculaire. J’ai utilisé Biotest de créatine monohydraté.

Huile de poisson liquide : Une source clé d’acides gras oméga-3 qui aide à améliorer l’humeur et la motivation tout en stimulant la combustion des graisses et en atténuant l’inflammation. J’ai utilisé l’huile de poisson liquide très fine de Carlson.

Gélules de BCAA : Aide à réduire les risques de dégradation des tissus musculaires tout en stimulant la synthèse des protéines, conduisant à une meilleure récupération et préservation de la masse musculaire maigre. J’ai utilisé des capsules Optimum BCAA principalement pendant mes jours de jeûne.

Verts en poudre : Légumes, fruits, algues et/ou graminées compactés et distillés en poudre forment et contiennent des vitamines, des minéraux, des fibres et des phytonutriments. Toutes les bonnes choses pour un homme en pleine croissance. J’ai utilisé Biotest Superfood.

Boisson de péri-entraînement : Fournit des acides aminés essentiels pour aider à reconstruire les muscles et agit comme un stimulant d’amélioration de la performance. J’ai utilisé Purple Wraath par Controlled Labs.

Boisson après l’entraînement : Un mélange de protéines de haute qualité et d’hydrates de carbone à action rapide qui aide votre corps à récupérer et à se reconstruire rapidement. J’ai utilisé Universal Torrent.

Menu Gain de poids — Semaines 1 et 2

Maintenant que nous connaissons les stratégies, passons au menu réel.

JOUR RICHE EN CALORIES (LUNDI, VENDREDI, SAMEDI)

Petit-déjeuner

Pouding pour le petit déjeuner

Ce qui suit a été mis dans un mélangeur et mélangé dans un pudding.

2 bananes congelées, mélangées jusqu’à consistance crémeuse

1/4 tasse de lait d’amande

3 boules de poudre de protéine de caséine

Chocolat de cacao 2 carrés

Côté plat

4 morceaux de pain de grains entiers

2 c. à soupe de beurre d’arachide ou d’amande

2 c. à soupe de confiture

multivitamines

3 000 UI de vitamine D

1 c. à thé de créatine dans le café ou le thé vert

Immédiatement pré-entraînement

500ml d’eau

10 grammes de BCAA

Sirotez pendant l’entraînement

1L d’eau avec

1 boule de boisson d’entraînement

Immédiatement après l’entraînement

1L d’eau avec

3 boules de boisson après l’entraînement

Repas après l’entraînement

1.5lb tout type de viande maigre

3 tasses de légumes préférés

½ tasse de choucroute *

2 grosses patates douces ou blanches

1 c. à soupe d’huile d’Udo 3.6.9

Repas à tout moment

1lb tout type de viande maigre

3 tasses de légumes préférés

½ tasse de choucroute *

2 portions de vos fruits préférés

1 c. à soupe d’huile de poisson

*Votre corps a un mélange de bonnes et de mauvaises bactéries. Les aliments fermentés comme la choucroute sont riches en enzymes et aider à augmenter la quantité de bonnes bactéries dans vos intestins. Vous remarquerez que mon régime contenait une tasse de choucroute par jour. Ce n’est pas là par hasard.

JOUR FAIBLE EN CALORIES (MARDI, MERCREDI, JEUDI)

Petit-déjeuner

Pouding pour le petit déjeuner

2 bananes congelées, mélangées jusqu’à consistance crémeuse

1/4 tasse de lait d’amande

3 boules de poudre de protéine de caséine

Chocolat de cacao 2 carrés

Plat d’accompagnement

2 morceaux de pain de grains entiers

1 c. à soupe de beurre d’arachide ou d’amande

1 c. à soupe de confiture

multivitamines

3 000 UI de vitamine D

1 c. à thé de créatine dans le café ou le thé vert

Déjeuner

1.5lb n’importe quel type de viande plus grasse

3 tasses de légumes préférés

1/4 tasse de noix crues mélangées

½ tasse de choucroute

1 grosse patate douce ou blanche

1 c. à soupe d’huile d’Udo 3.6.9

Dîner

1lb tout type de viande plus grasse

3 tasses de légumes préférés

½ tasse choucroute

1 portions de vos fruits préférés

1 c. à soupe d’huile de poisson

JOUR DE JEÛNE (DIMANCHE)

Je jeûnais tous les dimanches dans le but de redémarrer ma sensibilité à l’insuline et ma tolérance aux glucides avant 6 jours de gros repas. Les règles étaient simples :

Règle 1 : Arrêtez de manger avant 22h le samedi.

Règle 2 : Le dimanche, avoir 3 « repas » composés de ce qui suit :

  • 1L d’eau avec 1/2 portion de poudre de légumes
  • 15g de BCAA
  • 1 tasse de thé vert

Pourquoi ces faux repas ? Selon le Dr Berardi, nous libérons une hormone appelée ghréline environ 30 minutes avant notre repas normal, ce qui stimule les maux de faim et nous prépare pour le repas à venir.

C’était donc psychologiquement réconfortant d’avoir une sorte de routine alimentaire. Les BCAAs et la poudre verte m’ont fait sentir comme si je mangeais encore, ce qui a aidé à freiner ces signaux de faim. (De plus, les BCAA ont aidé à préserver mon muscle maigre masse.)

En outre, la caféine dans le thé vert (ou café) a aidé à libérer les graisses stockées. Cela a aidé mon corps à manger la « nourriture » qui était stockée dans mes poignées d’amour au lieu de me demander de prendre un repas.

Règle 3 : Rompez le jeûne à 22h dimanche soir en mangeant 1 livre de protéines avec 3-4 tasses de légumes.

Menu Gain de poids — Semaines 3 et 4

Mon menu des semaines 3 et 4 suivait le même menu de base que ci-dessus, mais nous avons stratégiquement ajouté des calories. Au cours de la semaine 3, nous avons introduit un Super-Shake (essentiellement un shake protéique fantaisie) car à cette époque j’étais fatigué de mâcher. Boire un shake était beaucoup plus facile.

Voici ce que nous avons ajouté :

SEMAINE 3 AJOUTS

Super Shake Jour Haute Calorie (Lundi, Vendredi, Samedi)

  • 8 oz de lait d’amande non sucré
  • 2 c. à soupe de crème lourde/crème à fouetter
  • 1 cuillère en poudre de protéine
  • Poignée congelée framboises
  • Poignée bleuets congelés

Super Shake Jour Faible Calorie (Mardi, Mercredi, Jeudi)

  • 8 oz de lait d’amande non sucré
  • 2 oz de lait de coco
  • 1 cuillère en poudre de protéine
  • 2 c. à soupe de plume de cacoa ou 99% de chocolat
  • 1 c. à soupe de beurre de noix préféré

SEMAINE 4 AJOUTS

Nous avons continué à ajouter plus de nourriture à mes repas existants au cours de la semaine 4.

Ajouts aux jours riches en calories

  • 1 banane à mon petit déjeuner pudding (pour un total de 3 bananes)
  • 1 carré de chocolat à mon pudding petit déjeuner (pour un total de 3 carrés de chocolat)
  • 1 cuillère Pourpre Wraath à ma boisson d’entraînement (pour un total de 2 cuillères)
  • 1 cuillère Universal Torrent à ma boisson post-entraînement (pour un total de 4 cuillères)
  • 2 c. à soupe de beurre de noix pour mon petit déjeuner toast plat latéral (pour un total de 4 cuillères à soupe)
  • 1 c. à soupe de confiture à mon petit déjeuner grillé côté plat (pour un total de 2 cuillères à soupe)
  • 2 c. à soupe crème épaisse à mon Super Shake (pour un total de 4 cuillères à soupe)
  • 1 cuillère de protéines à mon Super Shake (pour un total de 2 cuillères)

Ajouts aux jours hypocaloriques

  • 1 banane à mon petit déjeuner pudding (pour un total de 3 bananes)
  • 1 carré de chocolat à mon pudding petit déjeuner (pour un total de 3 carrés de chocolat)
  • 1 c. à soupe de beurre de noix pour mon petit déjeuner toast plat latéral (pour un total de 2 cuillères à soupe)
  • 2 oz de lait de coco à mon Supe Shake (pour un total de 4 oz)
  • 1 cuillère de protéines à mon Super Shake (pour un total de 2 cuillères)
  • 1 c. à soupe de chocolat pour mon Super Shake (pour un total de 3 c. à soupe)
  • 1 c. à soupe de beurre de noix pour mon Super Shake (pour un total de 2 c. à soupe)

Ce sont apparemment de petits changements qui ont eu un grand impact sur le poids que j’ai gagné cette semaine.

Programme d’entraînement — Semaine 1

LUNDI — FORCE DU HAUT DU CORPS

Réchauffement

3 ensembles de jacks de saut x 10

3 ensembles pogo sauts x 50

3 séries de larges sorties x 10

2 ensembles de 20 sauts de verges

2 ensembles de 20 verges de remaniement latéral

2 ensembles de 20 verges carioca

2 séries de 20 verges en arrière

1 jeu de bouches d’incendie x 8

1 jeu de cercles de hanche avant x 8

1 jeu de cercles de hanche arrière x 8

1 jeu de levage de jambe latérale x 8.

2 jeux de bande de rotation externe de l’épaule x 10

2 jeux de bande rangée d’épaule x 10

2 ensembles de bande d’extension d’épaule x 10

Poids

Presse banc

Jeux d’échauffement de 5 reps jusqu’au poids de votre 5RM (5 Rep Max)

Effectuez 5 séries de 5RM.

Chin-up pondéré

Set d’échauffement de 8 reps.

Deuxième set avec 25 livres de 6.

Effectuez 4 séries de 6 reps avec 6RM.

Trempettes pondérées

Set d’échauffement de 10 reps.

Deuxième set avec 30 livres pour 8.

Effectuez 4 séries de 8 reps avec 8 RM.

Presse aérienne

Effectuez 4 séries de 10 avec 10RM.

Boucles d’haltères

Effectuer 4 jeux de 10 avec 10RM.

Abdos de votre choix

(J’ai fait 3 séries de 8 reps de craquements pondérés.)

MARDI — LES SPRINTS D’OURAGAN

Réchauffement

3 ensembles de jacks de saut x 10

3 ensembles de sauts pogo x 50

3 séries de larges sorties x 10

2 ensembles de 20 sauts de verges

2 ensembles de 20 verges de remaniement latéral

2 ensembles de 20 verges carioca

2 séries de 20 verges en arrière

1 jeu de bouches d’incendie x 8

1 jeu de cercles de hanche avant x 8

1 jeu de cercles de hanche arrière x 8

1 jeu de levage de jambe latérale x 8.

5 séries d’étapes rapides pour 5 verges

5 ensembles de genoux hauts pour 5 verges

Ouragan Catégorie 2

Tour 1

Sprint sur tapis roulant à 10 mph et inclinaison de 10 % pendant 25 secondes.

Sautez du tapis roulant et effectuez les opérations suivantes :

1 x 20 crunch régulier

1 x 20 crunch de table

Répétez dès le début pour un total de 3 tours.

Reposez-vous 2 minutes avant de se déplacer à la deuxième ronde.

Tour 2

Sprint sur tapis roulant à 11 mi/h et inclinaison de 10 % pendant 20 secondes.

Sautez du tapis roulant et effectuez les opérations suivantes :

1 x 20 genouillères craquelées

Répétez dès le début pour un total de 3 tours.

Reposez-vous 2 minutes avant de passer à la troisième ronde.

Tour 3

Sprint sur tapis roulant à 12 mi/h et inclinaison de 10 % pendant 20 secondes.

Sautez du tapis roulant et effectuez les opérations suivantes :

1 x 20 vélos crunch

Répétez dès le début pour un total de 3 tours.

MERCREDI — OFF

JEUDI — CIRCUIT ÉNERGÉTIQUE DES OURAGANS

Réchauffement

3 ensembles de jacks de saut x 10

3 ensembles de sauts pogo x 50

3 séries de larges sorties x 10

2 ensembles de 20 sauts de verges

2 ensembles de 20 verges de remaniement latéral

2 ensembles de 20 verges carioca

2 séries de 20 verges en arrière

1 jeu de bouches d’incendie x 8

1 jeu de cercles de hanche avant x 8

1 jeu de cercles de hanche arrière x 8

1 jeu de levage de jambe latérale x 8.

5 séries d’étapes rapides pour 5 verges

5 ensembles de genoux hauts pour 5 verges

Formation pour Guerriers Circuit

Complétez chaque station du circuit pendant 1 minute pendant 5 minutes au total. Reposez-vous pendant 3 minutes et répétez. Reposez-vous pendant 3 minutes et effectuez le dernier tour pendant 30 secondes chaque station.

1. Corde

Commencez debout en tenant une extrémité de la corde dans chaque main. Commencez par effectuer 10 doubles balançoires de bras en amenant les bras de haut en bas aussi violemment que possible. Ensuite, effectuez 10 balançoires alternées en amenant chaque bras de haut en bas un à la fois. Ensuite, effectuez 10 rotations en amenant chaque bras vers le haut et l’extérieur sur les côtés et vers le bas. Une fois que les 30 représentants sont terminés aussi vite que possible, recommencez au début pour le temps alloué.

2. Balançoire Kettlebell

Commencez debout avec le kettlebell dans les deux mains. Balancer la cloche entre les jambes. Étendre au niveau des genoux et des hanches et balancer le cloche vers l’avant à la hauteur des épaules. Répétez pour 10 répétitions. Ensuite, effectuez 10 autres reps en utilisant chaque bras (balançoires à une seule main). Une fois les 30 représentants terminés, recommencez au début avec deux mains pour le temps alloué.

3. Balle de médecine claque

Commencez à tenir la balle de médecine dans les deux mains au-dessus. Incensez la balle dans le sol aussi fort que possible. Récupérez la balle et répétez pour autant de représentants que possible dans le temps imparti.

4. Balançoires pour marteaux de luge

Commencez à faire face au pneu avec les deux pieds vers l’avant tenant le marteau. Ramenez le marteau sur un côté du corps et heurtez le pneu aussi fort que possible. Retournez le marteau sur l’autre côté du corps et répétez pour autant de représentants que possible dans le temps imparti.

5. Échelle

Commencez à rester debout à l’intérieur de l’échelle avec les deux pieds. Sautez et atterrissez avec vos pieds à l’extérieur et en avant d’une boîte. Sautez vos pieds dans la boîte et répétez pour la longueur de l’échelle et le dos. Une fois terminé, commencez courir avec des genoux hauts à l’aide d’un pied dans chaque boîte, vers le bas et le dos de la longueur de l’échelle. Une fois ce deuxième ensemble terminé, effectuez des marches latérales à travers l’échelle en utilisant deux pieds dans chaque boîte vers le bas et remontez l’échelle. Une fois le troisième set terminé, commencez au début et terminez autant de représentants dans le temps imparti.

VENDREDI — HYPERTROPHIE DU HAUT DU CORPS

Réchauffement

3 ensembles de jacks de saut x 10

3 ensembles de sauts pogo x 50

3 séries de larges sorties x 10

2 ensembles de 20 sauts de verges

2 ensembles de 20 verges de remaniement latéral

2 ensembles de 20 verges carioca

2 séries de 20 verges en arrière

1 jeu de bouches d’incendie x 8

1 jeu de cercles de hanche avant x 8

1 jeu de cercles de hanche arrière x 8

1 jeu de levage de jambe latérale x 8.

2 jeux de bande de rotation externe de l’épaule x 10

2 jeux de bande rangée d’épaule x 10

2 ensembles de bande d’extension d’épaule x 10

Poids

Banc de fermeture

Faites 3 séries d’échauffement de 5 reps.

Effectuez 4 séries de 8 avec votre 8 RM.

Câble haute traction

Faites 4 séries de 10 reps après un ensemble d’échauffement.

Bande Triceps Pushdown

Faites 4 ensembles de 15 rép.

Lignes de câbles

Faites 4 séries de 8 reps avec 8RM.

Boucles d’haltères

Faites 3 séries de 8 chaque bras.

Abs de votre choix.

(J’ai fait 3 séries de 5 reps de chaque côté des côtelettes mi-agenouillées.)

SAMEDI — FORCE INFÉRIEURE DU CORPS

Réchauffement

3 ensembles de jacks de saut x 10

3 ensembles de sauts pogo x 50

3 séries de larges sorties x 10

2 ensembles de 20 sauts de verges

2 ensembles de 20 verges de remaniement latéral

2 ensembles de 20 verges carioca

2 séries de 20 verges en arrière

1 jeu de bouches d’incendie x 8

1 jeu de cercles de hanche avant x 8

1 jeu de cercles de hanche arrière x 8

1 jeu de levage de jambe latérale x 8

Poids

Augmenter le dos de 45 degrés

Effectuer 1 jeu de 10 avec poids corporel.

Effectuer 1 jeu de 8 avec 25 livres.

Effectuer 1 jeu de 8 avec 45 livres.

Effectuer 1 jeu de 8 avec 70 livres.

Barbell Squat

Faites 3-4 ensembles d’échauffement.

Effectuez 5 séries de 8 reps avec 8RM.

Deadlift

Faites 3-4 ensembles d’échauffement.

Effectuez 5 séries de 8 reps avec 8RM.

DIMANCHE — OFF

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT — SEMAINE 2

LUNDI — FORCE DU HAUT DU CORPS

Réchauffement

Même chose que la semaine 1.

Poids

Presse banc

Jeux d’échauffement de 6 reps jusqu’au poids de votre 6RM.

Effectuez 5 séries de 6RM.

(Le but est d’utiliser un poids plus lourd dans les derniers sets que la semaine 1 à 5 reps.)

Chin-up pondéré

Set d’échauffement de 8 reps.

Faites un deuxième set avec 25 livres pour 8 reps.

Effectuez 4 séries de 8 reps avec 8RM.

(L’objectif est d’utiliser poids plus lourd dans les derniers sets que la semaine 1 à 6 reps.)

Trempettes pondérées

Set d’échauffement de 10 reps.

Faites le deuxième set avec 30 livres pour 10.

Effectuez 4 séries de 10 reps avec 10RM.

(Le but est d’utiliser un poids plus lourd dans les derniers sets que la semaine 1 à 8 reps.)

Presse aérienne

Effectuez 5 séries de 6 avec 6RM.

Boucles d’haltères

Effectuer 5 séries de 8 avec 8RM

Abdos de votre choix

(J’ai fait 3 séries de 10 craquements pondérés.)

MARDI — LES SPRINTS D’OURAGAN

Réchauffement

Même chose que la semaine 1.

Tour 1

Sprint sur tapis roulant à 9,5 mph x 10 % de grade pendant 25 secondes.

Sautez du tapis roulant, prenez une barre de 65 livres et procédez comme suit :

Pousser les secousses x 10

Fermer Grip Snatch x 8

Répétez dès le début pour un total de 3 ensembles.

Reposez-vous 2 minutes avant d’effectuer le tour 2.

Tour 2

Sprint sur tapis roulant à 10,5 mph x 10 % pendant 25 secondes.

Sauter tapis roulant, prenez une barre de 65 livres et procédez comme suit :

Poignée large pliée sur la rangée x 10

Tirette haute x 10

Répétez dès le début pour un total de 3 ensembles.

Reposez-vous 2 minutes avant d’effectuer le tour 3.

Tour 3

Sprint sur tapis roulant à 11,5 mph x 10 % pendant 25 secondes.

Sautez du tapis roulant, prenez une barre de 65 livres et procédez comme suit :

Biceps Curl x 10

Nettoie x 10

Répétez dès le début pour un total de 3 ensembles.

Curl dans une balle et essayez de ne pas vomir.

MERCREDI — OFF

JEUDI — CIRCUIT ÉNERGÉTIQUE DES OURAGANS

Réchauffement

Même chose que la semaine 1.

Formation pour Guerriers Circuit

Complétez chaque station du circuit pendant 1 minute pendant 5 minutes au total. Reposez-vous pendant 3 minutes et répétez. Reposez-vous pendant 3 minutes et effectuez le dernier tour pendant 30 secondes chaque station.

1. Promenade des fermiers

Commencez debout tenant un lourd haltères dans chaque main avec les coudes étendus. Marchez sur 20 mètres en bas et en arrière autant de fois que possible dans le temps imparti.

2. Sac de sable Drag

Commencez à faire face au sac de sable tout en saisissant le sac avec les deux mains. Faites glisser le sac vers l’arrière pendant 20 verges, en utilisant un contact pied orteil talon. Répétez pour la distance autant de fois que possible dans le temps imparti.

3. Traction de corde main sur main

Commencez debout avec la corde unique dans chaque main. Tirez la corde à la hanche avec la main lointaine, puis prenez plus bas la corde avec la main opposée. Répétez le plus de fois possible dans le temps imparti.

4. Push Prowler ou Sled Push

Commencez à utiliser la poignée élevée sur le Prowler. En prenant le plus grand nombre de pas possible, poussez-le à 20 mètres. Courez de l’autre côté et repoussez-le en utilisant la poignée basse. Répétez l’opération pour autant de distance que possible dans le temps imparti.

5. Pneus

Commencez à faire face au pneu. Pliez vers le bas et saisissez les deux mains sous la jante inférieure. À l’aide des jambes, soulevez le pneu d’un côté tout en gardant les coudes allongés. Retournez les mains et poussez le pneu aussi fort que possible. Courez du côté opposé du pneu et retournez-le de l’autre côté. Répétez l’opération pour autant de représentants que possible dans le temps imparti.

VENDREDI — HYPERTROPHIE DU HAUT DU CORPS

Réchauffement

Même chose que la semaine 1.

Poids

Banc de fermeture

Faites 3 séries d’échauffement de 5 reps.

Effectuez 4 séries de 10 avec votre 10RM.

Câble haute traction

Faites 4 séries de 8 reps après un ensemble d’échauffement.

Bande Triceps Pushdown

Faites 4 ensembles de 20 rép.

Lignes de câbles

Faites 4 séries de 8 reps avec 8RM.

Boucles d’haltères

Faites 3 séries de 8 chaque bras.

Abs de votre choix.

(J’ai fait 3 séries de 6 reps de chaque côté des côtelettes mi-agenouillées.)

SAMEDI — FORCE INFÉRIEURE DU CORPS

Réchauffement

Identique à la semaine 1.

Poids

Augmenter le dos de 45 degrés

Effectuer 1 jeu de 10 avec poids corporel.

Effectuer 1 jeu de 8 avec 25 livres.

Effectuer 1 jeu de 8 avec 45 livres.

Effectuer 1 jeu de 8 avec 90 livres.

Barbell Squat

Faites 3-4 ensembles d’échauffement.

Effectuez 5 séries de 8 reps avec 8RM.

Deadlift

Faites 3-4 ensembles d’échauffement.

Effectuez 5 séries de 8 reps avec 8RM.

DIMANCHE — OFF

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT — SEMAINE 3

LUNDI — FORCE DU HAUT DU CORPS

Réchauffement

Même chose que les semaines 1 et 2.

Poids

Presse banc de bande

Warmup ensembles de 5 reps jusqu’au poids de votre 5RM.

Effectuez 5 séries de 5RM.

(J’ai utilisé des mini-bandes. Voici une vidéo de la façon dont ils fonctionnent.)

Poignée Alternativement Lestée Chin-up

(Une main à l’aide d’une poignée de surmain, et l’autre à l’aide d’une poignée sous la main.)

Set de 8 reps. Warmup. (4 reps avec chaque poignée.)

Faites un deuxième set avec 25 livres pour 8 reps. (4 reps avec chaque poignée.)

Effectuez 4 séries de 8 reps avec 8RM. (4 reps avec chaque poignée.)

Trempettes pondérées

Set d’échauffement de 6 reps.

Faites un deuxième set avec 40 livres pour 6 reps.

Effectuez 5 séries de 6 reps avec 6RM.

Presse aérienne

Effectuez 5 séries de 5 avec 5RM.

Boucles d’haltères

Effectuer 4 séries de 8 avec 8RM

Abdos de votre choix

(J’ai fait 3 séries de 10 craquements inversés.)

MARDI — LES SPRINTS D’OURAGAN

Réchauffement

Même chose que les semaines 1 et 2.

Tour 1

Sprint sur tapis roulant à 9,5 mph x 10 % de grade pendant 25 secondes.

Sautez du tapis roulant, prenez une barre de 65 livres et procédez comme suit :

Tirette haute x 10

Rangée pliée x 8

Répétez dès le début pour un total de 3 ensembles.

Reposez-vous 2 minutes avant d’effectuer le tour 2.

Tour 2

Sprint sur tapis roulant à 10,5 mph x 10% grade pour 25 secondes.

Sautez du tapis roulant, prenez une barre de 65 livres et procédez comme suit :

Snatch à poignée rapprochée x 10

Répétez dès le début pour un total de 3 ensembles.

Reposez-vous 2 minutes avant d’effectuer le tour 3.

Tour 3

Sprint sur tapis roulant à 11,5 mph x 10 % pendant 25 secondes.

Sautez du tapis roulant, prenez une barre de 65 livres et procédez comme suit :

Nettoie x 10

Répétez dès le début pour un total de 3 ensembles.

MERCREDI — OFF

JEUDI — CIRCUIT ÉNERGÉTIQUE DES OURAGANS

Réchauffement

Même chose que les semaines 1 et 2.

Formation pour Guerriers Circuit

Mêmes exercices que la semaine 1 mais avec des paramètres de temps différents Complétez chaque station du circuit pendant 30 secondes pendant 2,5 minutes au total. Reposez-vous pendant 1 minute et répétez. Faites 4 ensembles au total.

VENDREDI — HYPERTROPHIE DU HAUT DU CORPS

Réchauffement

Identique aux semaines 1 et 2.

Poids

Presse de banc d’haltère inclinée

Faites 3 séries d’échauffement de 5 reps.

Effectuez 4 séries de 10 avec votre 10RM.

Rangée d’haltères à un bras

Faites 4 séries de 8 reps après un ensemble d’échauffement.

Triceps de câble

Faites 4 séries de 12 rép.

Mouche inversée pliée avec haltères

Faites 4 séries de 8 reps avec 8RM.

Boucles d’haltères

Faites 3 séries de 8 rép.

Abs de votre choix.

(J’ai fait 3 séries de 8 reps de chaque côté des côtelettes mi-agenouillées.)

SAMEDI — FORCE INFÉRIEURE DU CORPS

Réchauffement

Même chose que les semaines 1 et 2.

Poids

Augmenter le dos de 45 degrés

Effectuer 1 jeu de 10 avec poids corporel.

Effectuer 2 séries de 8 avec 45 livres.

Effectuez 2 séries de 8 avec 90 livres.

Barbell Squat

Faites 3-4 ensembles d’échauffement.

Effectuez 5 ensembles x 6 de 6RM.

Deadlift

Faites 3-4 ensembles d’échauffement.

Effectuer 5 ensembles x 6 de 6RM.

DIMANCHE — OFF

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT — SEMAINE 4

LUNDI — FORCE DU HAUT DU CORPS

Réchauffement

Identique aux semaines 1, 2 et 3.

Poids

Presse banc de bande

Jeux d’échauffement de 8 reps jusqu’au poids de votre 8RM.

Effectuez 5 séries de 8RM.

Pull-up pondéré

Set d’échauffement de 8 reps.

Faites un deuxième set avec 25 livres pour 8 reps.

Effectuez 3 séries de 6 reps avec 40 livres ajoutés.

Trempettes pondérées

Ensemble d’échauffement de 6 reps avec 25 livres ajoutés.

Faites un deuxième set avec 40 livres pour 6 reps.

Effectuez 5 séries de 6 reps avec 80 livres ajoutés.

Presse aérienne

Effectuez 4 séries de 8 avec 8RM.

Boucles d’haltères

Effectuer 4 séries de 10 avec 10RM

Abdos de votre choix

(J’ai fait 3 séries de 12 craquements inversés.)

MARDI — LES SPRINTS D’OURAGAN

Réchauffement

Identique aux semaines 1, 2, et 3.

Tour 1

Sprint sur tapis roulant à 10 mph x 10 % de grade pendant 30 secondes.

Sautez du tapis roulant, et procédez comme suit avec un poids léger :

Rangée de câbles x 10

Triceps de câble pressdown x 8

Répétez dès le début pour un total de 3 ensembles.

Reposez-vous 2 minutes avant d’effectuer le tour 2.

Tour 2

Sprint sur tapis roulant à 10,5 mph x 10 % pendant 30 secondes.

Sautez du tapis roulant, et procédez comme suit avec un poids léger :

Câble haute traction vers menton x 10

Répétez dès le début pour un total de 3 ensembles.

Reposez-vous 2 minutes avant d’effectuer le tour 3.

Tour 3

Sprint sur tapis roulant à 11,5 mph x 10 % pendant 30 secondes.

Sautez du tapis roulant, et procédez comme suit avec un poids léger :

Câble Lat Pull-Down x 10

Répétez dès le début pour un total de 3 ensembles.

MERCREDI — OFF

JEUDI — L’ÉNERGIE DES OURAGANS CIRCUIT

Réchauffement

Identique aux semaines 1, 2 et 3.

Formation pour Guerriers Circuit

Mêmes exercices que la semaine 2 mais avec des paramètres de temps différents Complétez chaque station du circuit pendant 30 secondes pendant 2,5 minutes au total. Reposez-vous pendant 1 minute et répétez. Faites 4 ensembles au total.

VENDREDI — HYPERTROPHIE DU HAUT DU CORPS

Réchauffement

Identique aux semaines 1, 2 et 3.

Poids

Presse de banc d’haltère inclinée

Faites 3 séries d’échauffement de 5 reps.

Effectuez 4 séries de 6 avec 6RM.

Rangée d’haltères à un bras

Faites 4 séries de 8 reps après un ensemble d’échauffement.

Triceps de câble

Faites 4 séries de 10 reps.

Mouche inversée pliée avec haltères

Faites 3 séries de 10 reps.

Boucles d’haltères

Faites 3 séries de 8 rép.

Abs de votre choix.

(J’ai fait une planche de base pendant 3 séries de 30 secondes.)

SAMEDI — BAS DU CORPS FORCE

Réchauffement

Identique aux semaines 1, 2 et 3.

Poids

Augmenter le dos de 45 degrés

Effectuer 1 jeu de 10 avec poids corporel.

Effectuer 2 séries de 8 avec 45 livres.

Effectuez 2 séries de 8 avec 90 livres.

Barbell Squat

Faites 3-4 ensembles d’échauffement.

Effectuez 5 séries x 10 de 10RM.

Deadlift

Faites 3-4 ensembles d’échauffement.

Effectuez 5 séries x 8 de 8RM.

DIMANCHE — OFF

Circonférence, graisse corporelle et mesure de performance après avoir gagné 20 livres

Alors disons que Georges St Pierre voulait mettre 20 livres pour monter une classe de poids pour combattre Anderson Silva. (Certes, il ne le ferait probablement pas en 28 jours.)

Qu’adviendrait-il de sa performance ? Il serait lent et gros ? Ou encore plus puissant et agile ?

On ne peut que spéculer avec GSP, mais voici ce qui m’est arrivé.

Ligne de base Après Gain de poids
Poids 169,6 190.2
Mesures de circonférence
Cou 15.25 15.38
Épaule 48 49,25
Poitrine 41.5 44
Bras supérieur 14.75 16
Taille 31.5 32.25
Hanche 38 39,5
Cuisse 23.13 24.25
Mollet 15,5 15.38
La graisse corporelle Mesures
Mi-Ax 2.8 3.8
Joue 2.8 5.7
Poitrine 2.8 4.7
Ab 7.6 3.8
Sous-scap 5.7 7.6
Triceps 2.8 3.8
Suprailiaque 2.8 4.7
Genou 5.7 2.8
Ijambier 3.8 4.7
Mollet 9.5 6.7
Graisse corporelle ( %) 3.03 (probablement ~6) 4.1 (probablement ~7)

MESURES DE CIRCONFÉRENCE

Prévisible : Nous étions convaincus que chaque partie de mon corps augmenterait en taille, et pour la plupart, c’était vrai.

Surpris : Mes mesures de mollet ont baissé. Nous croyons que cela a quelque chose à voir avec la perte de graisse résultant du sprint Hurricane jours.

POURCENTAGE DE GRAISSE CORPORELLE

Une note rapide sur le test de graisse corporelle : Nous avons utilisé des étriers et un test de pliage cutané sur 10 sites. Toutes les journées de mesure ont été effectuées au Centre Underground Strength Training Center de Missoula et exécutées par l’entraîneur Mike Scialabba.

Lorsque vous testez la graisse corporelle avec des étriers, il y a toujours une marge d’erreur de 2 à 3 %. Mike, qui a fait le même test sur des centaines de ses clients, a fini avec des mesures de pliage cutané indiquant les chiffres manifestement erronés de 3,03 et 4,1 respectivement. En ajoutant une marge d’erreur de 3 %, les chiffres réels étaient probablement plus de 6 à 7 % et 8 à 9 %.

Tout cela pour dire, mon pourcentage de graisse corporelle a augmenté, mais très minime.

Surpris : Je m’attendais à gagner plus de graisse corporelle que cela (mais j’ai été agréablement surpris que je ne l’ai pas fait). En outre, bien que la plupart de mes sites individuels aient augmenté, il y en a eu quelques-uns qui ont baissé (ab, genou, mollet). Ce sont trois des endroits qui avaient le pourcentage de graisse corporelle le plus élevé lors du test initial du jour 0.

Et voici les mesures de performance :

ESSAI DE RÉSISTANCE : DEDEADLIFT MAXIMUM

Référence : 405 livres

Après le gain de poids : 475 livres

TEST DE PUISSANCE : SAUT VERTICAL

Référence : 28 pouces

Après gain de poids : 31,7 pouces

TEST D’ENDURANCE DE RÉSISTANCE : PRESSE SUR BANC DE 225 LIVRES

Référence : 8 représentants

Après le gain de poids : 15 reps

TEST D’ENDURANCE 1 : VITESSE MAXIMALE SUR TAPIS ROULANT (VMAX)

Niveau de référence : 9 minutes et 32 secondes de sprinting à 8 mi/h, travail jusqu’à une inclinaison de 8%

Après gain de poids : 7 minutes et 38 secondes de sprinting à 8 mi/h, travaillant jusqu’à une inclinaison de 6%.

TEST D’ENDURANCE 2 : DURÉE MAXIMALE SUR TAPIS ROULANT (T-MAX)

Ligne de base : 3 minutes et 11 secondes de sprinting à 8 mi/h avec une inclinaison de 6%

Après gain de poids : 3 minutes et 14 secondes de sprinting à 8mph avec 6% pente

TESTS DE FORCE, DE PUISSANCE/D’ ENDURANCE MUSCULAIRE

Prévisible : Nous nous attendions à améliorer considérablement les performances dans mes trois tests de non-endurance (saut vertical, 225 banc, max deadlift).

Surpris : Pas de surprises ici.

V-MAX ET T-MAX

Prévisible : Je ne savais pas trop à quoi m’attendre ici, honnêtement. J’avais l’impression d’être en meilleure forme que lors de notre journée de test de base, mais je ne savais pas si mon entraînement au sprint Hurricane de courte durée (sprints de 25 secondes) se traduirait par une meilleure endurance.

Surpris : Ce qui m’a surpris à la fois à propos de la VMax et du TMax, c’est que j’avais l’impression d’avoir plus d’endurance. Cependant, j’étais beaucoup plus lourd et je l’ai senti pendant les essais d’endurance. Peut-être que je n’ai pas eu assez de temps pour m’adapter à mon nouveau poids corporel.

Maintenant, c’est quelque chose que GSP peut ne pas avoir à faire face, car il aurait probablement pris du poids sur une période de temps et son corps aurait plus de possibilités d’adaptation.

Mots de clôture

Au cours de chaque phase de mes expériences, j’ai poussé mon corps à ses limites physiologiques.

J’ai mangé autant que j’ai pu pendant 28 jours d’affilée. J’ai jeûné pendant 24 heures plusieurs fois. Je me suis déshydraté et déshydraté mon corps d’eau. J’ai soulevé des poids lourds et j’ai simprimé aussi vite que possible.

J’ai prouvé qu’il est possible pour un gars régulier de gagner 20 livres de (principalement) masse maigre en un mois. Il est possible de perdre ces 20 livres en une semaine. Et qu’il est possible de les récupérer tous en un jour.

Dans le processus, j’espère avoir démystifié le processus de renforcement musculaire, de réduction de poids et de réhydratation. En fin de compte, il n’y a pas de vaudou et de sorcellerie ici. Juste les bons conseils, des conseils d’experts et une tonne de travail acharné.

Pour en savoir plus sur Nate et son écriture, consultez son blog. Et pour en savoir plus sur le Dr John Berardi et son travail, consultez Nutrition de précision.

Ressources supplémentaires : Vous pouvez télécharger l’ensemble du plan nutritionnel de gain de poids Nate utilisé ici : Muscle-Building Nutrition Plan. Et vous pouvez télécharger l’ensemble du programme de formation qu’il a utilisé ici : Muscle-Building Workout Program.

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